Программа сочетает укрепление спины и умеренный кардио-эффект. Подходит тем, кто хочет улучшить форму и снизить вес без сложного инвентаря.
Параметры программы
- Длительность: 30 минут
- Уровень: начинающий / средний
- Оборудование: турник по возможности
- Частота: 3-4 раза в неделю
Разминка (5 минут)
- Шаги на месте с подъемом рук — 2 минуты
- Мобилизация грудного отдела — 1 минута
- Наклоны и разгибания корпуса — 1 минута
- Легкая планка — 1 минута
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (22 минуты)
Формат: 35 секунд работа / 25 секунд отдых, 3 круга.
| Упражнение | Время |
|---|---|
| Тяга под столом / подтягивания с помощью ног | 35 сек |
| Обратные отжимания от опоры | 35 сек |
| «Супермен» с паузой | 35 сек |
| Планка с подтягиванием колена | 35 сек |
| Горизонтальные разведения рук лежа (Y-T-W) | 35 сек |
| Шаги в полуприседе | 35 сек |
Отдых между кругами — 90 секунд.
Заминка (3 минуты)
Растяжка широчайших, трапеции и задней поверхности бедра.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: 3 круга в комфортном темпе
- Неделя 2: сократите отдых до 20 секунд
- Неделя 3: увеличьте работу до 40 секунд
- Неделя 4: добавьте 4-й круг
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.