Программа для роста силовой выносливости и мышечного тонуса ног с акцентом на ягодицы и бедро. Отличный формат для базы перед переходом к гантелям или залу.
Параметры программы
- Длительность: 30 минут
- Уровень: начинающий / любитель
- Оборудование: не требуется
- Частота: 3 раза в неделю
Разминка (5 минут)
- Динамическая разминка тазобедренных суставов — 2 минуты
- Полуприсед с удержанием — 1 минута
- Выпады назад без веса — 1 минута
- Ягодичный мост легкий — 1 минута
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (22 минуты)
| Упражнение | Подходы x повторы |
|---|---|
| Приседания в темпе 3-1-1 | 4×12 |
| Болгарские выпады (нога на опоре) | 3×10 на ногу |
| Ягодичный мост на одной ноге | 3×10 на ногу |
| Статический выпад | 2×30 сек на ногу |
| Подъемы на носки на одной ноге | 3×15 на ногу |
Заминка (3 минуты)
Растяжка передней и задней поверхности бедра, ягодичных, икроножных.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: выполняйте объем как в таблице
- Неделя 2: +1-2 повтора в приседаниях и выпадах
- Неделя 3: увеличьте паузу в нижней точке приседа до 2 секунд
- Неделя 4: добавьте 1 подход к болгарским выпадам
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.