План для роста мышц спины и рук без штанги. Ключевой акцент — тяговые движения, контроль темпа и достаточный объем подходов.
Параметры программы
- Длительность: 40 минут
- Уровень: начинающий / любитель
- Оборудование: турник, низкая перекладина или устойчивый стол
- Частота: 3 раза в неделю
Разминка (6 минут)
- Мобилизация плеч и лопаток — 2 минуты
- Легкие подтягивания с помощью ног — 2×5
- «Лодочка» + «пловец» лежа — 2 минуты
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (30 минут)
| Упражнение | Подходы x повторы |
|---|---|
| Подтягивания (с резинкой/негативные) | 5×4-8 |
| Тяга под столом широким хватом | 4×8-12 |
| Подтягивания обратным хватом | 3×5-8 |
| Горизонтальная тяга полотенцем (изометрия) | 3×20-30 сек |
| Сгибание рук с полотенцем в изометрии | 3×20 сек |
| Гиперэкстензия на полу («супермен») | 3×12-15 |
Заминка (4 минуты)
Растяжка широчайших, предплечий, задней поверхности плеча.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: базовый объем
- Неделя 2: +1 повтор в подтягиваниях
- Неделя 3: замедлить опускание в подтягиваниях до 4-5 секунд
- Неделя 4: добавить 1 подход в основном тяговом упражнении
Для набора массы увеличьте калорийность рациона и следите за сном не менее 7 часов.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.