Базовая программа на ноги и ягодицы для новичков. Улучшает силу, устойчивость коленей и общий тонус нижней части тела.
Параметры программы
- Длительность: 30 минут
- Уровень: начинающий
- Оборудование: не требуется
- Частота: 2-3 раза в неделю
Разминка (5 минут)
- Ходьба на месте + круги тазом — 2 минуты
- Полуприседания — 1 минута
- Выпады назад без глубины — 1 минута
- Подъем на носки — 1 минута
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (22 минуты)
| Упражнение | Подходы x повторы |
|---|---|
| Приседания классические | 4×12-15 |
| Выпады назад | 3×10 на ногу |
| Ягодичный мост | 4×15 |
| Приседания сумо | 3×12-15 |
| Подъемы на носки стоя | 4×20 |
| Статический «стульчик» у стены | 3×30-40 сек |
Заминка (3 минуты)
Растяжка квадрицепса, ягодиц, икроножных и задней поверхности бедра.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: базовые повторы
- Неделя 2: +2 повтора в приседаниях и выпадах
- Неделя 3: сократите отдых на 10 секунд
- Неделя 4: добавьте 1 подход к ягодичному мосту
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.