Программа рассчитана на новичков, которым нужна безопасная жиросжигающая нагрузка без сложной техники и инвентаря. Основа — круговая работа на все тело с умеренным пульсом.
Параметры программы
- Длительность: 40 минут
- Уровень: начинающий / средний любитель
- Оборудование: не требуется
- Частота: 3-4 тренировки в неделю
Разминка (7 минут)
- Шаги в стороны + махи руками — 2 минуты
- Приседания с короткой амплитудой — 1,5 минуты
- Выпады назад без глубины — 1,5 минуты
- Планка с упором на колени — 1 минута
- Дыхательная подготовка — 1 минута
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (30 минут)
Выполните 3 круга. Отдых между упражнениями 20-30 секунд, между кругами 2 минуты.
| Упражнение | Повторы/время |
|---|---|
| Джампинг-джек без прыжка (шаговый вариант) | 45 сек |
| Приседания с паузой внизу | 15-18 |
| Отжимания от пола/дивана | 10-12 |
| Альпинист медленный | 30-40 сек |
| Ягодичный мост + разведение колен | 15-20 |
| Выпады попеременно | 12 на ногу |
| Планка на локтях | 30-40 сек |
Финишер (3 минуты)
- 30 секунд берпи без отжимания
- 30 секунд шаг на месте
- Повторить 3 раза
Заминка (3 минуты)
Растяжка ягодиц, задней поверхности бедра и грудных мышц, спокойное дыхание через нос.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: 2-3 круга, рабочий темп комфортный
- Неделя 2: увеличьте время работы на 5 секунд в каждом упражнении
- Неделя 3: сократите отдых между упражнениями до 15-20 секунд
- Неделя 4: добавьте 4-й круг либо усложненные варианты отжиманий/выпадов
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.