Короткая и понятная программа для укрепления грудных мышц, трицепса и плечевого пояса. Можно делать дома, на площадке или в парке.
Параметры программы
- Длительность: 30 минут
- Уровень: начинающий
- Оборудование: пол, при наличии брусья
- Частота: 2-3 раза в неделю
Разминка (5 минут)
- Вращение плеч вперед/назад — 1 минута
- Круги руками с малой амплитудой — 1 минута
- Отжимания от стены — 2×12
- Планка на прямых руках — 30 секунд
- Растяжка грудных мышц в дверном проеме — 1 минута
Основная часть (22 минуты)
| Упражнение | Подход х повторения |
|---|---|
| Отжимания классические | 4×10-15 |
| Отжимания узким хватом | 3×8-12 |
| Отжимания с колен в медленном темпе | 2×12-15 |
| Отжимания на брусьях (или от стула) | 3×8-10 |
| Планка с переносом веса | 3×30 сек |
Заминка (3 минуты)
Растяжка груди, передней дельты и трицепса. Спокойное дыхание.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: базовый объем
- Неделя 2: +1-2 повтора в отжиманиях
- Неделя 3: сократите отдых на 10 секунд
- Неделя 4: добавьте 1 подход к классическим отжиманиям
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.