Интервальная программа для тех, кто хочет ускорить расход калорий и при этом прокачать грудь и руки. Подходит для домашних условий.
Параметры программы
- Длительность: 30 минут
- Уровень: начинающий / любитель
- Оборудование: не требуется
- Частота: 3-4 раза в неделю
Разминка (5 минут)
- Шаги на месте с движением руками — 2 минуты
- Разогрев запястий и локтей — 1 минута
- Легкие отжимания от стены — 1 минута
- Динамическая растяжка груди — 1 минута
Основная часть (22 минуты)
Формат: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Сделайте 3 круга.
| Упражнение | Время | Комментарий |
|---|---|---|
| Отжимания классические | 40 сек | Можно перейти на вариант с колен |
| Горизонтальный «бокс» стоя (удары в воздух) | 40 сек | Держите темп выше среднего |
| Узкие отжимания | 40 сек | Трицепс под нагрузкой |
| Планка + касание плеч | 40 сек | Стабильный корпус |
| Отжимания с колен медленные | 40 сек | Контроль техники, без рывков |
| Берпи без прыжка | 40 сек | Пульс вверх, но без резких движений |
Отдых между кругами — 90 секунд.
Заминка (3 минуты)
Растяжка груди, трицепса, передней дельты и шеи.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: 2-3 круга по самочувствию
- Неделя 2: полный 3-й круг без пропусков
- Неделя 3: 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
- Неделя 4: добавьте 4-й круг или усложните отжимания
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.