Эта программа подходит новичкам и любителям после перерыва. Цель — укрепить основные мышечные группы, улучшить выносливость и технику базовых движений без тренажерного зала.
Параметры программы
- Длительность: 30 минут
- Уровень: начинающий / любитель
- Оборудование: коврик, при желании турник
- Частота: 3 раза в неделю (например, Пн-Ср-Пт)
Разминка (5 минут)
- Ходьба на месте с высоким подниманием колен — 1 минута
- Круговые движения плечами и тазом — 1 минута
- Легкие приседания без веса — 1 минута
- Планка на прямых руках — 30 секунд
- Динамическая растяжка задней поверхности бедра и грудного отдела — 1,5 минуты
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (22 минуты)
| Упражнение | Подходы х повторения |
|---|---|
| Приседания с собственным весом | 3×15 |
| Отжимания от пола (или от опоры) | 3×10-12 |
| Выпады назад попеременно | 3×10 на ногу |
| Ягодичный мост | 3×15 |
| Планка + касание плеч | 3×30 сек |
| Скручивания на пресс | 3×15 |
Заминка (3 минуты)
- Спокойное дыхание стоя — 1 минута
- Растяжка квадрицепса, груди и широчайших — 2 минуты
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: выполняйте минимальный диапазон повторений
- Неделя 2: добавьте по 1-2 повтора в каждом подходе
- Неделя 3: сократите отдых на 10 секунд
- Неделя 4: добавьте 1 дополнительный подход к приседаниям и отжиманиям
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.