Программа укрепляет верх спины, бицепс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Подходит тем, кто хочет улучшить осанку и подтягивания.
Параметры программы
- Длительность: 30 минут
- Уровень: начинающий
- Оборудование: турник (если нет, используйте тягу под столом)
- Частота: 2-3 раза в неделю
Разминка (5 минут)
- Мобилизация грудного отдела и лопаток — 2 минуты
- Круговые движения плечами — 1 минута
- «Лодочка» без удержания — 1 минута
- Легкая планка — 1 минута
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (22 минуты)
| Упражнение | Подходы х повторения |
|---|---|
| Подтягивания с резинкой / негативные | 4 x 4-6 |
| Тяга под столом | 3 x 8-12 |
| «Супермен» лежа | 3 x12-15 |
| Обратные отжимания от опоры | 3 x 10-12 |
| Планка боковая | 3 x 25 сек на сторону |
Заминка (3 минуты)
Растяжка широчайших, бицепса и задней поверхности плеча.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: базовый объем, техника в приоритете
- Неделя 2: +1 повтор в тяговых упражнениях
- Неделя 3: увеличьте длительность негативной фазы до 5 секунд
- Неделя 4: добавьте 1 подход к подтягиваниям
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.