Интенсивная, но доступная программа для снижения веса с акцентом на ноги и ягодицы. Подходит для дома и не требует инвентаря.
Параметры программы
- Длительность: 40 минут
- Уровень: начинающий / любитель
- Оборудование: не требуется
- Частота: 3-4 раза в неделю
Разминка (7 минут)
- Шаги в сторону + легкий присед — 2 минуты
- Выпады назад в медленном темпе — 2 минуты
- Подъем колена к груди стоя — 1,5 минуты
- Подъемы на носки — 1,5 минуты
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (30 минут)
Формат: 4 круга. Работа 40 секунд, отдых 20 секунд.
| Упражнение | Время |
|---|---|
| Приседания с паузой | 40 сек |
| Выпады назад попеременно | 40 сек |
| Шаги в полуприседе влево/вправо | 40 сек |
| Ягодичный мост + подъем на носки | 40 сек |
| Прыжок из полуприседа (или без прыжка) | 40 сек |
| Стульчик у стены | 40 сек |
Отдых между кругами — 90 секунд.
Заминка (3 минуты)
Растяжка квадрицепса, ягодиц и икроножных мышц, спокойное дыхание.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: 3 круга, техника в приоритете
- Неделя 2: 4 полных круга
- Неделя 3: работа 45 секунд / отдых 15 секунд
- Неделя 4: усложняйте вариант приседаний и выпадов
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.