План для тех, кто тренируется дома и хочет набрать мышечную массу без штанги. Основной принцип — контролируемый темп, работа близко к мышечному утомлению и регулярная прогрессия.
Параметры программы
- Длительность: 40 минут
- Уровень: начинающий / любитель
- Оборудование: турник и брусья по возможности, можно заменить
- Частота: 3 раза в неделю
Разминка (6 минут)
- Мобилизация плеч и грудного отдела — 2 минуты
- Приседания с паузой — 1 минута
- Легкие отжимания — 1 минута
- Тяга полотенца/резины к груди (если есть) — 1 минута
- Планка 30 секунд + дыхание — 1,5 минуты
Делайте перерыв между подходами 1 минуту, а между упражнениями 2-3 минуты.
Основная часть (30 минут)
| Упражнение | Подходы x повторы |
|---|---|
| Отжимания классические | 4×8-15 |
| Подтягивания (или тяга под столом) | 4×5-10 |
| Отжимания на брусьях (или узкие отжимания) | 3×8-12 |
| Приседания в медленном темпе 3-1-1 | 4×12-15 |
| Ягодичный мост на одной ноге | 3×10 на ногу |
| Планка с дотягиванием колена к локтю | 3×12 на сторону |
Заминка (4 минуты)
Мягкая растяжка груди, широчайших, квадрицепса, задней поверхности бедра. Дышите ровно.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: базовые объемы по таблице
- Неделя 2: добавьте 1-2 повтора в каждом подходе
- Неделя 3: усложните вариант отжиманий (ноги на опоре)
- Неделя 4: добавьте 1 подход в подтягиваниях и приседаниях
Для набора массы держите умеренный профицит калорий и белок в каждом приеме пищи.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.