Программа с акцентом на грудь, трицепс и передний плечевой пучок. Задача — создать достаточный тренировочный объем для мышечного роста без железа.
Параметры программы
- Длительность: 40 минут
- Уровень: начинающий / средний любитель
- Оборудование: турник и брусья по возможности
- Частота: 3 раза в неделю
Разминка (6 минут)
- Вращения плеч и локтей — 2 минуты
- Легкие отжимания от высокой опоры — 2×12
- Планка с касанием плеч — 1×20 касаний
- Растяжка груди и трицепса — 2 минуты
Основная часть (30 минут)
| Упражнение | Подходы x повторы | Отдых | Примечание |
|---|---|---|---|
| Отжимания с ногами на опоре | 4×8-12 | 90 сек | Более высокий акцент на верх груди |
| Отжимания на брусьях | 4×6-10 | 90 сек | Глубина под контролем, без боли в плечах |
| Узкие отжимания | 3×10-12 | 75 сек | Фокус на трицепс |
| Алмазные отжимания с колен (дожим) | 2×12-15 | 60 сек | До умеренного жжения |
| Негативные подтягивания (на руки и плечевой пояс) | 3×5-6 | 75 сек | Опускание 4-5 секунд |
| Планка на предплечьях | 3×40 сек | 30 сек | Стабилизация корпуса |
Заминка (4 минуты)
Статическая растяжка груди, трицепса, широчайших и предплечий.
Прогрессия на 4 недели
- Неделя 1: средний объем
- Неделя 2: прибавьте по 1 повтору в рабочих подходах
- Неделя 3: увеличьте сложность (ниже опора для ног, медленнее негатив)
- Неделя 4: добавьте 1 дополнительный подход к отжиманиям на брусьях
Для роста мышц сочетайте программу с профицитом калорий и качественным сном.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Сайт не несет ответственности за травмы, полученные при выполнении упражнений.