Рабочая программа строится по простой формуле: цель -> дни -> упражнения -> объем -> прогрессия.
1) Выберите цель
- похудение;
- набор массы;
- укрепление и общая форма.
2) Определите график
Для новичка оптимально 3 тренировки в неделю. Пример: Пн-Ср-Пт.
3) Соберите тренировку из 5-6 упражнений
База:
- ноги (присед/выпады);
- жим (отжимания/жим гантелей);
- тяга (подтягивания/тяга гантелей);
- задняя цепь (румынская тяга/мост);
- кор (планка/скручивания).
4) Задайте объем
- 3-4 подхода;
- 8-15 повторов;
- отдых 45-90 секунд.
5) Добавьте прогресс
Каждую неделю делайте только одно изменение: +1 повтор, +1 подход или немного больше вес.
Частая ошибка
Менять программу слишком часто. Оценивать прогресс нужно минимум после 3-4 недель.